How To Balance Increased Hunger After Working Out
We've all been there: you've recently begun working out, or expanded your activity movement, and you out of nowhere begin feeling increasingly greedy.
What do you do? Eat more and conceivably bargain the sweat-soaked exercise you just did, or attempt to not eat?
Post-exercise hunger - particularly when you've quite recently begun a customary daily schedule - is ordinary. It's basically your body's reaction to the calories you're consuming from getting and moving.
"Since you're practicing more and consuming more energy, it implies the body is consequently going to acknowledge more food is required and that would then be able to animate craving chemicals," Chloe McLeod, licensed rehearsing dietitian, nutritionist and sports dietitian, revealed to The Huffington Post Australia.
VIP mentor and previous NRL player Ben Lucas concurs.
Nonetheless, if we will probably get thinner, shouldn't we disregard our yearning signals? Would it be a good idea for us to truly be eating more?
While it does, obviously, rely upon your body size, energy needs and body objectives, McLeod said it's not generally important to eat more when you're working out.
"It relies upon the preparation you're doing and the amount," McLeod said. "You might need to build your calories marginally so that you're giving your body enough fuel to help the preparation you're doing, however you wouldn't be expanding it to a similar point as an individual who is preparing for a half-long distance race, for instance."
As per McLeod, post-exercise fuelling is tied in with eating all the more admirably.
"The truly key thing here is taking a gander at the circumstance of your feast," McLeod said. "For a great many people who are attempting to improve body organization or accomplish weight reduction, at that point it's not tied in with eating a bonus, it's just about ensuring your planning it at its ideal.
"What I typically suggest, which likewise assists with the recuperation, is to either have a tidbit or a dinner after you've completed your instructional meeting."
In the event that you don't eat after an exercise, trusting it will assist you with losing additional weight, you may really be attacking your persistent effort.
Notwithstanding, as individuals train at various times, realizing when to eat can be troublesome. Try not to worry: here is the means by which to ensure you're fuelling your body accurately after any exercise.
"Let's assume you typically go to the rec center after work and afterward return home and eat. That is incredible, yet intend to have supper inside about thirty minutes.
"Or on the other hand perhaps you're to a greater degree an early daytime instructional course individual thus then you would get up in the first part of the day, go for a run and return home and eat straight away thereafter. That is a truly incredible approach to structure it."
Try not to bargain your exercises by not re-fuelling.
Running out of the house or the rec center without a post-exercise dinner? To guarantee you're appropriately fuelling your body after a pre-or after-work practice meeting (while simultaneously guaranteeing you don't eat an excessive amount of additional), McLeod recommends playing somewhat round of switch.
"On the off chance that you have muesli with products of the soil for breakfast, perhaps have the banana part straight away while you're at home preparing or on the transport, and afterward having your excess breakfast when you will work," McLeod said.
"This way you're not really eating any more, you're simply exchanging the circumstance around marginally. In any case there's a higher possibility you will be searching for more food later in the day."
On the off chance that you are as yet hungry subsequent to completing your post-exercise feast, Lucas proposes eating a little, nutritious tidbit.
"Pepitas are acceptable. A modest quantity of oats or quinoa can help run hunger yearnings, or even have a teaspoon of a natural nut margarine."
Importantly, in the event that you are expanding your activity, don't eat less.
"Particularly in the event that you are a greater individual who has begun practicing more, quite possibly the most customary things I see when individuals think that its hard to get in shape is they're not really placing enough fuel in their body to prepare sufficiently hard and consume off what they need to consume off," McLeod said.
"Routinely have your fuel levels bested up so you have the energy to consume and your body can run proficiently as it ought to. Else you probably won't see the outcomes you need."
To assist you with bamboozling your exercises, attempt these five hints.
1. Drink More Water
"Inquire as to whether you have rehydrated subsequent to working out as this is something I see a great deal - individuals aren't expanding their water admission," McLeod said. "At the point when you train more you sweat more, so you need to supplant your liquids.
"It's likewise conceivable that when you're dried out you may eat more. It's a smart thought for everybody at that point to have a glass of water about thirty minutes before your dinner. That is an extraordinary method to expand your liquid admission and ensure you're not going to indulge."
2. Eat Good Quality Foods
"In case you're placing all the more great quality food in your body, it will run all the more adequately and proficiently, and you will get more out of your exercises," McLeod said.
"Eating something that is high in protein, has some great carbs, (for example, yam or pumpkin) and some cell reinforcement rich nourishments from leafy foods is vital," Lucas said.
"At the point when you are beginning another activity program, sure, you might be somewhat hungrier than you would be for the most part, however you likewise need to ensure that you fuel your body with the most ideal fixings so you feel your best, recuperate proficiently and get results."
3. Use You Hunger Cues - Not Calories Burned - As A Guide
"While you may generally compute that you consume 400 calories on the treadmill, this isn't to imply that you ought to eat an extra 400 calories for the day to compensate for it. Simply consider how hungry you're feeling."
4. Plan Ahead
"I think readiness is the key," Lucas disclosed to HuffPost Australia. "Have a thought ahead of time of what your morning meal, lunch and supper will be so you are less inclined to get undesirable dinner choices when you are in a hurry.
"Likewise have a thought of what the best sound tidbits would be for you and keep them available so you don't wind up purchasing a bunch of chips when you get ravenous."
5. Stay away from 'Cheat' Meals
"Heaps of individuals blame the extra exercise so as to indulge post-exercise, particularly in the event that they are fresher to practice and don't actually appreciate it yet. Food basically turns into a mental compensation for the individual that they get once they complete their exercise
This perspective really prompts more slow weight reduction, with research demonstrating that of the individuals who retrained their 'food prizes' framework networks lost more weight.
Soniya
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वर्कआउट के बाद भूख कैसे बढ़े संतुलन के लिए
हम सब वहाँ रहे हैं: आपने अभी-अभी व्यायाम शुरू किया है या अपनी व्यायाम गतिविधि में वृद्धि की है, और आप अचानक अधिक से अधिक अशिष्ट महसूस करने लगते हैं।
आप क्या करते हैं? अधिक खाएं और संभावित रूप से पसीने की कसरत से समझौता करें जो आपने किया था, या खाने की कोशिश नहीं करें?
वर्कआउट के बाद की भूख - खासकर जब आपने सिर्फ एक नियमित दिनचर्या शुरू की है - सामान्य है। यह बस आपके शरीर की कैलोरी की प्रतिक्रिया है जिसे आप उठने और हिलने से जला रहे हैं।
हालांकि, अगर हमारा लक्ष्य वजन कम करना है, तो क्या हमें अपनी भूख के संकेतों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए? क्या हमें वास्तव में अधिक खाना चाहिए?
हालांकि, यह निश्चित रूप से, आपके शरीर के आकार, ऊर्जा की जरूरतों और शरीर के लक्ष्यों पर निर्भर करता है, मैकलेओड ने कहा कि जब आप बाहर काम कर रहे हों तो हमेशा अधिक खाना आवश्यक नहीं है।
मैक्लोड ने कहा, "यहां वास्तव में महत्वपूर्ण चीज आपके भोजन के समय को देख रही है।" "ज्यादातर लोग जो शरीर की संरचना को बेहतर बनाने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए यह अतिरिक्त कुछ खाने के बारे में नहीं है, यह सिर्फ यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आपका समय अपने अनुकूलतम है।
यदि आप कसरत के बाद खाना नहीं खाते हैं, तो यह उम्मीद है कि यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा, आप वास्तव में अपनी मेहनत को तोड़फोड़ कर सकते हैं।
"यदि आप सुबह की कसरत के बाद घर जाते हैं, तो एक शॉवर लें, बस को काम में पकड़ लें और कुछ भी खाने से एक घंटे पहले, फिर उस समय तक, संभावना है कि आप वास्तव में भूखे और संभावित रूप से ज़्यादा गरम हो रहे हैं,"
हालांकि, जैसा कि लोग दिन के विभिन्न समयों में प्रशिक्षित करते हैं, यह जानना कि कब खाना मुश्किल हो सकता है। झल्लाहट मत करो: यहाँ यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप किसी भी कसरत के बाद अपने शरीर को सही ढंग से ईंधन दे रहे हैं।"कहते हैं कि आप सामान्य रूप से काम के बाद जिम जाते हैं और फिर घर जाते हैं और रात का खाना खाते हैं। यह बहुत अच्छा है लेकिन लगभग आधे घंटे के भीतर रात का खाना खाने का लक्ष्य है।
"या हो सकता है कि आप सुबह के प्रशिक्षण सत्र के अधिक व्यक्ति हों और इसलिए आप सुबह उठेंगे, एक रन के लिए जाएंगे और घर जाकर सीधे बाद में नाश्ता करेंगे। यह संरचना बनाने का एक बहुत अच्छा तरीका है।"
फिर से ईंधन न देकर अपने वर्कआउट से समझौता न करें।
वर्कआउट के बाद घर से बाहर या जिम से भागना? यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्री-या आफ्टर-वर्क एक्सरसाइज सेशन के दौरान अपने शरीर को ठीक से फील कर रहे हैं (जबकि एक ही समय में यह सुनिश्चित करें कि आप ज्यादा खाना न खाएं), McLeod स्विच का थोड़ा खेल खेलने का सुझाव देता है।
"इस तरह से आप वास्तव में कोई और नहीं खा रहे हैं, आप बस थोड़ा समय बदल रहे हैं। अन्यथा, एक उच्च संभावना है कि आप दिन में बाद में अधिक भोजन की तलाश करेंगे।"
यदि आप अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन को खत्म करने के बाद भी भूखे हैं, तो लुकास एक छोटा, पौष्टिक स्नैक खाने का सुझाव देता है।
"यदि आप अपना भोजन खत्म करते हैं और 20 मिनट के बाद भी आप भूखे रह रहे हैं, तो कुछ ऐसा खाने की कोशिश करें जो स्वस्थ हो, कम जीआई और कुछ ऐसा जो आपको केवल थोड़ा सा खाने से भर देगा," लुकास ने हफपोस्ट ऑस्ट्रेलिया को बताया।
"पेपिटास अच्छे हैं। जई या क्विनोआ की एक छोटी संख्या भूख की तड़प को कम करने में मदद कर सकती है, या यहां तक कि एक चम्मच कार्बनिक अखरोट का मक्खन भी हो सकता है।"
बहुत महत्वपूर्ण बात, अगर आप व्यायाम कर रहे हैं, तो कम न खाएं।
"खासकर यदि आप एक बड़े व्यक्ति हैं जिन्होंने अधिक व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो सबसे अधिक नियमित चीजों में से एक जो मैं देखता हूं कि लोगों को वजन कम करना मुश्किल होता है, क्या वे वास्तव में अपने शरीर में पर्याप्त ईंधन नहीं डाल रहे हैं ताकि वे पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित हो सकें और क्या जलाएं मैकलेओड ने कहा, उन्हें जलने की जरूरत है।
"नियमित रूप से आपके ईंधन के स्तर में सबसे ऊपर है, ताकि आपके पास जलने की ऊर्जा हो और आपका शरीर कुशलतापूर्वक चल सके। जैसा कि आप चाहते हैं, परिणाम नहीं देख सकते हैं।"
अपने वर्कआउट को बेहतरीन बनाने में मदद करने के लिए, इन पाँच युक्तियों को आज़माएँ।
1. अधिक पानी पिएं
"अपने आप से पूछें कि क्या आपने वर्कआउट करने के बाद पुनर्जलीकरण किया है क्योंकि यह कुछ ऐसा है जिसे मैं बहुत देखता हूं - लोग अपने पानी का सेवन नहीं बढ़ा रहे हैं," मैकलियोड ने कहा। "जब आप अधिक प्रशिक्षित करते हैं तो आपको अधिक पसीना आता है, इसलिए आपको अपने तरल पदार्थों को बदलने की आवश्यकता होती है।
"यह भी संभव है कि जब आप निर्जलित हों, तो आप अधिक खा सकते हैं। आपके भोजन से लगभग आधे घंटे पहले सभी के लिए एक गिलास पानी पीना एक अच्छा विचार है। यह आपके तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने और सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है। नहीं जा रहा है।
2. अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं
"यदि आप अपने शरीर में अधिक अच्छी गुणवत्ता वाले भोजन डाल रहे हैं, तो यह अधिक प्रभावी ढंग से और कुशलता से चलने वाला है, और आप अपने वर्कआउट से अधिक प्राप्त करने जा रहे हैं," मैकलेओड ने कहा।
"जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से, आप आम तौर पर होने की तुलना में थोड़ा भूखे रह सकते हैं, लेकिन आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने शरीर को सर्वोत्तम अवयवों के साथ ईंधन दें ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें, कुशलता से ठीक हो सकें।" परिणाम प्राप्त करें। "
3. आपको भूख लगी है - एक गाइड के रूप में - कैलोरी को जलाया नहीं जाता है
"मैं भूख से जाने का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं। इसका कारण यह है कि, गणना के बहुत सारे तरीके हैं कि आपने कितनी कैलोरी जलाया है और उनमें से कितने वास्तव में खराब हैं। वे सिर्फ अनुमान लगाते हैं," मैकलेओड ने कहा।
"जब आप मोटे तौर पर गणना करते हैं कि आप ट्रेडमिल पर 400 कैलोरी जलाते हैं, तो यह कहना नहीं है कि आपको इसे बनाने के लिए दिन में अतिरिक्त 400 कैलोरी खाना चाहिए। बस आप कितना भूखा महसूस कर रहे हैं, इस बारे में सोचें।"
4. योजना आगे
"क्या आपके नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से पहले एक विचार है ताकि आप जाने पर अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प हड़पने की संभावना कम हो।
"यह भी पता है कि आपके लिए सबसे अच्छा स्वस्थ स्नैक्स क्या होगा और उन्हें संभाल कर रखें ताकि जब आपको भूख लगे तो आप चिप्स का एक पैकेट खरीदना बंद कर दें।"
5. 'धोखा' भोजन से बचें
"बहुत से लोग पोस्ट-वर्कआउट को खत्म करने के बहाने अतिरिक्त व्यायाम का उपयोग करते हैं, खासकर यदि वे व्यायाम करने के लिए नए हैं और वास्तव में अभी तक इसका आनंद नहीं लेते हैं। भोजन अनिवार्य रूप से उस व्यक्ति के लिए एक मनोवैज्ञानिक पुरस्कार बन जाता है जो उन्हें अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद मिलता है। ,
सोचने का यह तरीका वास्तव में वजन कम करने की ओर ले जाता है, अनुसंधान से पता चलता है कि जिन लोगों ने अपने 'फूड रिवार्ड्स' सिस्टम नेटवर्क को वापस ले लिया, उन्होंने अधिक वजन कम किया।
