EASY WAYS TO BE HEALTHIER
Increasingly more exploration is indicating that the way to long lasting great wellbeing is the thing that specialists call "way of life medication" — rolling out basic improvements in eating routine, exercise, and stress the executives. To help you transform that information into results, we've assembled this sensible rundown of wellbeing and health proposals.
We asked three specialists — a naturopathic doctor, a dietitian, and a fitness coach — to disclose to us the best five basic however critical way of life medication transforms they suggest.
Other than giving you three distinct takes on the best way to pick your wellbeing fights, this rundown gives you decisions you can make without being sped off to an unscripted TV drama fat ranch — or purchasing a second cooler for those calorie-controlled, pre-divided frozen suppers.
1. THINK POSITIVE AND FOCUS ON GRATITUDE
Examination shows a solid inspirational demeanor helps fabricate a better invulnerable framework and lifts by and large wellbeing. Your body accepts your opinion, so center around the positive.
2. EAT YOUR VEGETABLES
Go for five servings of vegetables daily — crude, steamed, or pan-seared. An eating routine high in vegetables is related with a decreased danger of creating diseases of the lung, colon, bosom, cervix, throat, stomach, bladder, pancreas, and ovaries. Furthermore, a considerable lot of the most impressive phytonutrients are the ones with the boldest tones —, for example, broccoli, cabbage, carrots, tomatoes, grapes, and verdant greens.
3. SET A "5-MEAL IDEAL"
What, when, and the amount you eat can keep both your digestion and your energy levels consistently raised, so you'll have all the more the entire day energy. A "5 supper ideal" will assist you with dealing with your weight, keep your cool, keep up your center, and stay away from desires.
4. EXERCISE DAILY
Did you realize that every day exercise can lessen the entirety of the biomarkers of maturing? This incorporates improving vision, normalizing circulatory strain, improving fit muscle, bringing down cholesterol, and improving bone thickness. On the off chance that you need to live well and live more, you should work out! Studies show that even ten minutes of activity has an effect — do as well something! Wrench the sound system and dance in your lounge room. Pursue swing moving or formal dancing exercises. Stroll to the recreation center with your children or a neighbor you'd prefer to find. Hop rope or play hopscotch. Turn a hula loop. Play water volleyball. Bicycle to work. Bounce on a trampoline. Go for a climb.
5. GET A GOOD NIGHT'S SLEEP
On the off chance that you experience difficulty dozing, attempt unwinding strategies, for example, contemplation and yoga. Or on the other hand eat a little sleep time nibble of nourishments appeared to help move the body and psyche into rest mode: entire grain oat with milk, cereal, cherries, or chamomile tea. Obscure your room more and dismiss your clock from you. Record stresses or distressing musings to get them off of your mind and onto the page. This will help you put them into point of view so you can stop agonizing over them.
6. CHECK YOUR FOOD 'TUDE
What we eat and how we feel are connected in complex manners. A solid way to deal with eating is fixated on enjoying flavor, eating to fulfillment, and expanding energy, as opposed to zeroing in on weight. Check your equilibrium of low-calorie nourishments, supplement thick food sources (giving numerous supplements per calorie), and food sources that are calorie thick yet supplement poor. Most Americans need to eat all the more new entire nourishments (as opposed to prepared, profoundly refined nourishments). Attempt to add all the more entire grains, new leafy foods, and vegetables into your dinners. Pair these starch rich nourishments with a sound fat or lean protein to expand fulfillment.
7. EAT LIKE A KID
In the event that adding more products of the soil sounds inauspicious, hope to "finger food" forms that preschool kids love — carrot and celery sticks, cherry tomatoes, broccoli florets, grapes, berries, and dried organic products. All are dietary forces to be reckoned with pressed with cancer prevention agents.
8. BE A PICKY EATER
Cutoff immersed fats and trans fats, and mean to eat more nourishments wealthy in calming omega-3 unsaturated fats to cut your danger of cardiovascular sickness and perhaps improve discouraged states of mind. What could be compared to only one gram of EPA/DHA (eicosapentaenoic corrosive/docosahexaenoic corrosive) every day is suggested. Eating cold-water sleek fish (wild salmon, herring, sardines, trout) a few times each week will give both EPA and DHA. Amounting to two tablespoons of ground flaxseed and eating meat, milk, and cheddar from grass-took care of creatures will furnish you with a solid portion of omega-3s.
9. USE FOODS OVER SUPPLEMENTS
Enhancements are not a substitute for a decent eating regimen. Albeit numerous wellbeing specialists suggest taking a multivitamin and mineral enhancement that gives 100 to 200 percent of your suggested day by day esteem, every single enhancement ought to be painstakingly assessed for immaculateness and security. Explicit enhancements have been related with harmfulness, responses with meds, rivalry with different supplements, and even expanded danger of infections, for example, malignant growth, coronary illness, and diabetes.
10. GET SATISFACTION
Both eating and actual work are fun, tactile encounters! In both, focus on joy — not agony. Focus on the dietary benefit of the nourishments you decide to eat, just as your feeling of fulfillment, unwinding, pressure, elation, and weariness when you plunk down to eat. Check in with yourself as you eat, reviving your acknowledgment of appetite, totality, and fulfillment while thinking about when and the amount to eat.
11. Offer YOURSELF A Reprieve
"I spend endless hours doing cardio and never appear to lose that last ten pounds!" is a typical protest I get with customers. Allow yourself to abbreviate your exercise. In all honesty, overtraining could be the issue. Your body can level if not given satisfactory rest to reestablish itself, at last prompting a decrease in execution. Weariness, irritability, absence of eagerness, melancholy, and expanded cortisol (the "stress" chemical) are a few signs of overtraining condition. Making a periodization program — separating your everyday practice into different preparing modes — can help forestall overtraining by building rest stages into your routine. For instance, you may weight train on Monday and Wednesday, cycle on Tuesday and Thursday, run on Friday and lay on Saturday and Sunday. You can likewise help balance your program by essentially joining more assortment.
12. THINK SMALL
Frequently the greatest hindrance to improving wellbeing is feeling overpowered by all the accessible exhortation and exploration. Attempt to zero in first on one little, apparently unimportant, unfortunate propensity and transform it into a solid, positive propensity. In case you're prone to eat when you return home around evening time, all things considered, continue to walk shoes in the carport or portal and take a speedy turn around the square prior to heading inside. On the off chance that you have a jar of pop at noon consistently, have a glass of water two days per week all things considered. Beginning with little, easy changes builds up the attitude that positive development isn't really excruciating change. It's anything but difficult to work from here by adding more sound replacements.
13. Stay with GOOD
You can do quite a few things — however in the event that you have individual associations with individuals who have unfortunate propensities, it is regularly a difficult task. The best individuals are the individuals who have associations with other sound individuals. Get your family or companions associated with you when you walk or plan better suppers. Rolling out solid improvements with a friend or family member can unite you just as propel you.
14. MAKE A LIST… AND CHECK IT TWICE
Require a couple of moments and record all the reasons you can't start an activity program. At that point take a gander at the premise of each reason. For example, in the event that you stated, "No time" as one of your reasons, at that point maybe that depends on a conviction that an activity program takes a great deal of time. Beginning with even five minutes daily will have a constructive outcome since you will have made a solid propensity where one didn't exist previously, and that is an amazing mental change. A more critical gander at your rundown will uncover those deceptions holing up behind each reason.
15. Pursue AN EVENT
Let's be honest, practicing only for practicing or getting in shape can get exhausting. Zest things up by pursuing an occasion like a run/walk race or a cycling ride where you can be essential for a group. Doing so gives your exercises another reason, and it's amusing to associate with other people who are practicing much the same as you — also that most occasions advantage charitable associations, which duplicates your vibe great high.
Sonya
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यह सूची आपको ऐसे विकल्प प्रदान करती है जो आप बिना किसी रियलिटी-शो फैट फ़ार्म से अलग किए बिना कर सकते हैं - या उन कैलोरी-नियंत्रित, पूर्व-भाग वाले जमे हुए भोजन के लिए दूसरा फ्रीज़र खरीद सकते हैं ।
1. स्थिति और स्थिति पर ध्यान दें
अनुसंधान एक स्वस्थ सकारात्मक दृष्टिकोण दिखाता है जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करता है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाता है। आपका शरीर मानता है कि आप क्या सोचते हैं, इसलिए सकारात्मक पर ध्यान दें।
2. अपने शाकाहारी भोजन करें
एक दिन में सब्जियों के पांच सर्विंग्स के लिए शूट करें - कच्चा, उबला हुआ, या हलचल-तला हुआ। सब्जियों में उच्च आहार फेफड़ों, बृहदान्त्र, स्तन, गर्भाशय ग्रीवा, अन्नप्रणाली, पेट, मूत्राशय, अग्न्याशय, और अंडाशय के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। और सबसे शक्तिशाली फाइटोन्यूट्रिएंट्स में से सबसे बोल्ड रंग हैं - जैसे ब्रोकोली, गोभी, गाजर, टमाटर, अंगूर और पत्तेदार साग।
3. सेट "5-MEAL IDEAL"
आप क्या, कब और कितना खाते हैं, यह आपके चयापचय और ऊर्जा स्तर दोनों को लगातार बढ़ा सकता है, इसलिए आपके पास पूरे दिन की ऊर्जा अधिक होगी। एक "5 भोजन आदर्श" आपको अपने वजन को प्रबंधित करने, अपना ठंडा रखने, अपना ध्यान बनाए रखने और क्रेविंग से बचने में मदद करेगा।
4. अतिरिक्त दैनिक
क्या आप जानते हैं कि दैनिक व्यायाम उम्र बढ़ने के सभी बायोमार्कर को कम कर सकता है? इसमें आंखों की रोशनी में सुधार, रक्तचाप को सामान्य करना, दुबला मांसपेशियों में सुधार, कोलेस्ट्रॉल कम करना और हड्डियों के घनत्व में सुधार करना शामिल है। यदि आप अच्छी तरह से जीना चाहते हैं और लंबे समय तक जीना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करना चाहिए! अध्ययन से पता चलता है कि दस मिनट के व्यायाम से भी फर्क पड़ता है - इसलिए कुछ करें! अपने रहने वाले कमरे में स्टीरियो और नृत्य करें। स्विंग डांसिंग या बॉलरूम डांसिंग सबक के लिए साइन अप करें। अपने बच्चों या किसी ऐसे पड़ोसी के साथ पार्क में चलें जिसे आप पकड़ना चाहते हैं। रस्सी कूदें या हॉप्सकोट खेलें। हुला घेरा स्पिन। पानी वालीबाल खेलें। काम करने के लिए बाइक। एक trampoline पर कूदो। बढ़ोतरी के लिए जाओ।
5. एक अच्छी नींद प्राप्त करें
यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो ध्यान और योग जैसी विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। या शरीर और मस्तिष्क को स्लीप मोड में स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए दिखाए गए खाद्य पदार्थों का एक छोटा सा बेड स्नैक खाएं: दूध, दलिया, चेरी या कैमोमाइल चाय के साथ पूरे अनाज अनाज। अपने कमरे को और अधिक गहरा करें और अपनी घड़ी को आपसे दूर करें। चिंताओं को या तनावपूर्ण विचारों को अपने सिर और पृष्ठ से बाहर निकालने के लिए लिखें। इससे आपको उन्हें परिप्रेक्ष्य में लाने में मदद मिलेगी ताकि आप उनके बारे में चिंता करना छोड़ दें।
6. अपने भोजन का स्वाद लें
हम क्या खाते हैं और कैसा महसूस करते हैं यह बहुत जटिल तरीकों से जुड़ा हुआ है। खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण स्वाद पर निर्भर होता है, खाने के लिए संतुष्टि, और ऊर्जा बढ़ाने के बजाय वजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ (प्रति कैलोरी कई पोषक तत्व प्रदान करना), और ऐसे खाद्य पदार्थ जो कैलोरी घने लेकिन पोषक तत्व खराब हैं, के अपने संतुलन की जाँच करें। अधिकांश अमेरिकियों को अधिक ताजा पूरे खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है (संसाधित, अत्यधिक परिष्कृत खाद्य पदार्थों के विपरीत)। अपने भोजन में अधिक साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां और फलियां जोड़ने की कोशिश करें। संतुष्टि बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ वसा या दुबले प्रोटीन के साथ इन कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पेयर करें।
7. खाने के लिए एक किट
यदि अधिक फल और सब्जियां जोड़ने से कुछ बुरा लगता है, तो "फिंगर फूड" संस्करणों को देखें जो पूर्वस्कूली बच्चों को पसंद हैं - गाजर और अजवाइन की छड़ें, चेरी टमाटर, ब्रोकोली फूल, अंगूर, जामुन और सूखे फल। सभी एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए गए पोषण संबंधी पावरहाउस हैं।
8. एक अच्छा खाने वाला हो
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित करें, और हृदय-रोग के आपके जोखिम को कम करने के लिए विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें और शायद उदास मूड में भी सुधार करें। EPA / DHA (इकोसापेंटेनोइक एसिड / डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) के केवल एक ग्राम के बराबर दैनिक की सिफारिश की जाती है। प्रति सप्ताह दो से तीन बार ठंडे पानी वाली ऑयली मछली (जंगली सालमन, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट) खाने से ईपीए और डीएचए दोनों मिलेंगे। दो बड़े चम्मच जमीन में मिलाया जाता है और घास-पात वाले जानवरों के मांस, दूध और पनीर खाने से आपको ओमेगा -3 एस की स्वस्थ खुराक मिलेगी।
9. खाद्य पदार्थों का उपयोग करें
पूरक आहार अच्छे आहार का विकल्प नहीं है। यद्यपि कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ मल्टीविटामिन और खनिज पूरक लेने की सलाह देते हैं जो आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का 100 से 200 प्रतिशत प्रदान करता है, प्रत्येक और प्रत्येक पूरक को सावधानीपूर्वक शुद्धता और सुरक्षा के लिए मूल्यांकन किया जाना चाहिए। विशिष्ट पूरक विषाक्तता, दवाओं के साथ प्रतिक्रिया, अन्य पोषक तत्वों के साथ प्रतिस्पर्धा और यहां तक कि कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसे रोगों के जोखिम में वृद्धि से जुड़े हुए हैं।
10. लाभ प्राप्त करें
खाने और शारीरिक गतिविधि दोनों मजेदार, संवेदी अनुभव हैं! दोनों में, आनंद के लिए लक्ष्य - दर्द नहीं। जब आप खाने के लिए बैठते हैं, तो आप खाने के लिए चुने गए खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के साथ-साथ संतुष्टि, विश्राम, तनाव, उत्साह, और थकान पर भी ध्यान दें। जब भी आप भोजन करते हैं, भूख, परिपूर्णता और संतुष्टि की अपनी पहचान को फिर से जागृत करें, जब और कब खाएं।
11. अपने आप को एक ब्रेक दे
"मैं कार्डियो करते हुए अनगिनत घंटे बिताता हूं और लगता है कि आखिरी दस पाउंड भी कम नहीं होंगे!" एक आम शिकायत है जो मैं ग्राहकों से सुनता हूं। अपने वर्कआउट को छोटा करने के लिए खुद को अनुमति दें। मानो या न मानो, overtraining समस्या हो सकती है। आपका शरीर पठार कर सकता है अगर खुद को बहाल करने के लिए पर्याप्त आराम नहीं दिया जाता है, अंततः प्रदर्शन में गिरावट की ओर जाता है। थकान, मनोदशा, उत्साह की कमी, अवसाद, और बढ़ा हुआ कोर्टिसोल ("तनाव" हार्मोन) ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के कुछ संकेत हैं। एक पीरियडाइज़ेशन प्रोग्राम बनाना - विभिन्न प्रशिक्षण मोड में अपनी दिनचर्या को तोड़ना - अपने रीजेन में बाकी चरणों का निर्माण करके ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप सोमवार और बुधवार को ट्रेन का भार उठा सकते हैं, मंगलवार और गुरुवार को साइकिल चला सकते हैं, शुक्रवार को दौड़ सकते हैं और शनिवार और रविवार को आराम कर सकते हैं। आप बस अधिक विविधता को शामिल करके अपने कार्यक्रम को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।
12. थोड़ा सोचो
अक्सर स्वास्थ्य में सुधार के लिए सबसे बड़ी बाधा सभी उपलब्ध सलाह और अनुसंधान से अभिभूत महसूस कर रही है। पहले एक छोटी, प्रतीत होने वाली असंगत, अस्वास्थ्यकर आदत पर ध्यान देने की कोशिश करें और इसे एक स्वस्थ, सकारात्मक आदत में बदल दें। यदि आप रात को घर पहुँचते ही भोजन करने की आदत में हैं, तो इसके बजाय, गैरेज या एंट्रीवे में जूते रखें और अंदर जाने से पहले ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित स्पिन लें। यदि आपके पास हर दिन दोपहर के भोजन के समय सोडा हो सकता है, तो सप्ताह में दो दिन एक गिलास पानी पिएं। छोटे, दर्द रहित परिवर्तनों के साथ शुरू होने से यह मानसिकता स्थापित करने में मदद मिलती है कि स्वस्थ परिवर्तन आवश्यक रूप से दर्दनाक परिवर्तन नहीं है। अधिक स्वस्थ प्रतिस्थापन जोड़कर यहाँ से निर्माण करना आसान है।
13. KEEP अच्छी कंपनी
आप सभी सही काम कर सकते हैं - लेकिन अगर आपके पास उन लोगों के साथ व्यक्तिगत संबंध हैं जिनकी अस्वास्थ्यकर आदतें हैं, तो यह अक्सर एक कठिन लड़ाई है। सबसे स्वस्थ लोग वे हैं जो अन्य स्वस्थ लोगों के साथ संबंध रखते हैं। जब आप चलते हैं या स्वस्थ भोजन की योजना बनाते हैं तो अपने परिवार या दोस्तों को अपने साथ शामिल करें। किसी प्रियजन के साथ स्वस्थ बदलाव करना आपको एक साथ करीब ला सकता है और साथ ही आपको प्रेरित भी कर सकता है।
14. एक सूची बनाएं ... और इसे दो बार देखें
कुछ मिनट लें और उन सभी कारणों को लिखें, जिन्हें आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू नहीं कर सकते हैं। फिर प्रत्येक कारण के आधार पर देखें। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने कारणों में से एक के रूप में "कोई समय नहीं" लिखा है, तो शायद यह इस विश्वास पर आधारित है कि व्यायाम कार्यक्रम में बहुत समय लगता है। दिन में पांच मिनट के साथ शुरू करने से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा क्योंकि आपने एक स्वस्थ आदत बनाई होगी, जहां पहले कोई मौजूद नहीं था, और यह एक शक्तिशाली मानसिक समायोजन है। आपकी सूची पर एक नज़दीकी नज़र उन झूठे विश्वासों को उजागर करेगी जो प्रत्येक बहाने के पीछे छिपे हुए हैं।
15. AN EVENT के लिए UP साइन करें
आइए इसका सामना करें, केवल व्यायाम करने या वजन कम करने के लिए व्यायाम करने से आप उबाऊ हो सकते हैं। दौड़ / वॉक रेस या साइक्लिंग राइड जैसी किसी घटना के लिए साइन अप करके मसाले की चीजें जहां आप एक टीम का हिस्सा हो सकते हैं। ऐसा करने से आपके वर्कआउट को एक नया उद्देश्य मिलता है, और यह दूसरों के इर्द-गिर्द रहने का मज़ा है जो आपके जैसे ही व्यायाम कर रहे हैं - यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि अधिकांश घटनाओं से गैर-लाभकारी संगठनों को लाभ होता है, जो आपके फील-गुड को दोगुना कर देता है।
